Các bài tập aerobic tại nhà hoặc phòng tập dễ áp dụng

Tập thể dục nhịp điệu – aerobic, thuộc nhóm bài tập loại hình điều hòa tim mạch, có thể bao gồm các hoạt động như: đi bộ nhanh, bơi lội, chạy hoặc đi xe đạp. Tập thể dục nhịp điệu có nghĩa tương tác “với oxy”. Nhịp thở và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên trong các hoạt động aerobic. Tập thể dục nhịp điệu giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.

1. Tập aerobic tại nhà hoặc phòng tập

Các bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà, đồng thời không cần phải sử dụng nhiều thiết bị hoặc phòng tập aerobic giúp hỗ trợ cho quá trình tập. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập aerobic tại nhà, bạn nên khởi động từ 5 đến 10 phút.

2. Các bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng

2.1. Nhảy dây

Lợi ích : Nhảy dây giúp tăng trưởng nhận thức khung hình tốt hơn, phối hợp tay chân, nhanh gọn .

An toàn: Dây nhảy của bạn nên được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và mở rộng tay cầm đến nách- chiều cao bạn sẽ đạt được. Nếu dây quá dài, hãy cắt hoặc buộc dây để tránh vấp vào dây.

Thời lượng và tần suất : 15 đến 25 phút và thực thi 3 đến 5 lần mỗi tuần

Thực hiện bài tập dây nhảy dây thuộc bài tập aerobic tại nhà có thể áp dụng không gian cả trong nhà hoặc ngoài trời

Nếu bạn là người mới khởi đầu vận dụng những bài tập này :

  • Bắt đầu bằng cách chạy bộ về phía trước khi bạn đu dây nhảy qua đầu và dưới chân. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
  • Tiếp theo, đảo ngược hướng của bạn và chạy bộ về phía sau khi bạn tiếp tục đu dây. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
  • Kết thúc hiệp tập của bạn bằng cách nhảy lò cò trong khoảng thời gian ngắn15 giây. Để thực hiện động tác này, hãy nhảy dây tại chỗ và khi bạn nhảy, hãy xen kẽ giữa việc nhảy chân của bạn ra hai bên và sau đó quay trở lại trung tâm, tương tự như cách bạn di chuyển chúng khi thực hiện động tác bật nhảy. Thực hiện động tác này trong 15 giây.
  • Nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

Lặp lại 18 lần .Nếu bạn là người tập trung bình, bạn hoàn toàn có thể triển khai những động tác trong 30 giây và nghỉ 30 giây giữa những hiệp. Mạch nâng cao nên được triển khai trong 60 giây mỗi lần, sau đó là 60 giây nghỉ .

2.2. Aerobic vòng đua cường độ mạnh

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chính.

An toàn: Tập trung vào hình thức phù hợp với mỗi bài tập để tránh chấn thương. Giữ nhịp tim của bạn ở mức vừa phải trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Bạn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện ngắn trong bài tập này.

Thời lượng và tần suất : 15 đến 25 phút, và thực thi 3 đến 5 lần mỗi tuầnBài tập Aerobic này được phong cách thiết kế để tăng nhịp tim của bạn. Thực hiện những bài tập sức mạnh sau đây trong 1 phút : ngồi xổm ; lunges ; tăng nhanh ; xoắn thânSau đó chạy bộ hoặc diễu hành tại chỗ trong 1 phút để bạn nghỉ ngơi tích cực. Đây là một mạch. Lặp lại mạch từ 2 đến 3 lần. Bạn hoàn toàn có thể nghỉ tối đa 5 phút giữa những mạch. Làm mát sau đó với 1 số ít kéo giãn nhẹ .
nhảy dây đúng cách

2.3. Chạy hoặc chạy bộ

Lợi ích: Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả nhất. Chạy có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy chất béocalo, và nâng cao tâm trạng của bạn, chỉ cần kể tên một số loại.

Mối chăm sóc về bảo đảm an toàn : Chọn những tuyến đường có nhiều ánh sáng, đông dân cư. Cho ai đó biết bạn sẽ ở đâu .Thời lượng và tần suất : 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chạy từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Tốc độ của bạn phải mang tính đối thoại trong quá trình chạy. Bạn có thể xen kẽ giữa 5 phút chạy bộ và 1 phút đi bộ để bắt đầu, để không bị chấn thương, hãy luôn căng cơ sau khi chạy.

2.4. Đi dạo

Lợi ích : Đi bộ hàng ngày hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và trầm cảm .An toàn : Đi bộ ở những khu vực có ánh sáng tốt và đông dân cư. Chọn giày tương hỗ tốt cho mắt cá chân để giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương .Thời lượng và tần suất : 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút 5 ngày một tuầnNếu đi bộ thuộc hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy đặt tiềm năng 150 phút mỗi tuần. Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ thời hạn này thành 30 phút đi bộ 5 ngày mỗi tuần. Hoặc, đi bộ nhanh 10 phút mỗi lần, 3 lần mỗi ngày .Bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng thiết bị để theo dõi số bước bạn thực thi mỗi ngày. Nếu tiềm năng của bạn là đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, hãy mở màn với cơ sở của bạn ( số lượng hiện tại bạn đi bộ ) và từ từ tăng số bước hàng ngày của bạn. Bạn hoàn toàn có thể làm điều này bằng cách tăng số bước hàng ngày của mình thêm 500 đến 1.000 bước mỗi ngày sau mỗi 1 đến 2 tuần .Vì vậy, khi bạn đã xác lập được cơ sở của mình, hãy thêm 500 đến 1.000 bước nữa. Sau đó, 1 đến 2 tuần sau, hãy tăng số bước hàng ngày của bạn thêm 500 đến 1.000 bước .
Đi bộ giảm cân

3. Bài tập aerobic tại phòng tập

Phòng tập thể dục, một nơi tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Họ hoàn toàn có thể có những thiết bị như máy chạy bộ, xe đạp điện tĩnh và máy elip. Có thể có một hồ bơi để bạn bơi trong vòng .

3.1. Xe đạp tại chỗ

Lợi ích: Bài tập ít tác động này có thể giúp phát triển sức mạnh của chân.

An toàn : Nhờ huấn luyện viên tại phòng tập giúp kiểm soát và điều chỉnh xe đạp điện sao cho yên xe có chiều cao đúng chuẩn, sẽ giúp bạn giảm rủi ro tiềm ẩn bị thương hoặc ngã khỏi xe .Nếu bạn đang đạp xe tại nhà, nguyên tắc chung là kiểm soát và điều chỉnh chiều cao yên xe đạp điện để duy trì đầu gối của bạn uốn cong từ 5 đến 10 độ trước khi duỗi ra trọn vẹn, để giảm sức nén lên khớp gối của bạn. Bạn không nên lan rộng ra trọn vẹn đầu gối khi đi dạo trên một chiếc xe đạp điện đứng yên .Thời lượng và tần suất : 35 đến 45 phút, 3 lần mỗi tuầnĐi xe đạp điện tĩnh một lựa chọn khác cho tim mạch. Xe đạp cố định và thắt chặt thuộc nhóm bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn tăng trưởng sức mạnh của chân và rất dễ sử dụng .Sau khi lê dài và nóng lên bởi xe đạp điện tại một nhịp điệu thuận tiện cho từ 5 đến 10 phút, tăng vận tốc của bạn đến 15 dặm một giờ và tiềm năng trong vòng 20 đến 30 phút đạp xe đều đặn. Để nguội trong 5 phút. Kéo dài để kết thúc .

3.2. Tập elip

Lợi ích : Máy tập Elip mang đến một bài tập tốt cho tim mạch mà ít căng thẳng mệt mỏi hơn ở đầu gối, hông và sống lưng so với máy chạy bộ hoặc chạy trên đường hoặc đường mòn .An toàn : Nhìn về phía trước, không nhìn xuống. Sử dụng ghi đông nếu bạn cảm thấy không vững hoặc để giúp bạn lên và xuống máy .Thời lượng và tần suất : 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần mỗi tuầnMáy hình elip thoạt đầu có vẻ như đáng sợ, nhưng nó rất dễ sử dụng khi bạn đã hiểu rõ về nó. Sau khi khởi động, bạn nên giữ tư thế thẳng đứng trong khi dùng chân đạp để vận động và di chuyển máy. Nhìn về phía trước trong hàng loạt thời hạn, không nhìn xuống dưới chân của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và cơ bụng. Để nguội và thoát ra ngoài máy để căng .Tăng sức đề kháng trên máy để tập luyện khó khăn vất vả hơn .
Xe đạp cố định

4. Tập thể dục nhịp điệu

4.1. Cardio kickboxing

Lợi ích: Kickboxing là một bài tập tác động cao để xây dựng sức mạnh và độ bền, cũng có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện phản xạ của bạn.

An toàn : Uống nhiều nước trong suốt buổi học và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt .Thời lượng và tần suất : 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuầnCardio kickboxing sự phối hợp của võ thuật, quyền anh và thể dục nhịp điệu. Bắt đầu bài tập bằng việc khởi động bằng chạy bộ, nhảy dây hoặc những bài tập tăng cường sức mạnh, ví dụ điển hình như chống đẩy .Có thể có những bài tập cốt lõi hoặc củng cố ở phần cuối. Luôn triển khai xong bài tập của bạn với thời hạn hồi chiêu và giãn cách. Uống nhiều nước trong suốt buổi học .

4.2. Zumba

Lợi ích : Zumba có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch, cải thiện sự phối hợp, làm săn chắc hàng loạt khung hình của bạn và hoàn toàn có thể giúp giảm căng thẳng mệt mỏi .An toàn : Uống nhiều nước trong giờ học. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy stress hoặc chóng mặt. Bạn hoàn toàn có thể muốn mang giày tương hỗ tốt cho mắt cá chân nếu bạn dễ bị chấn thương mắt cá .Thời lượng và tần suất : 60 phút, 1 đến 3 lần mỗi tuầnNếu bạn thích khiêu vũ, Zumba lựa chọn mê hoặc để tập luyện aerobic. Sau khi khởi động, người hướng dẫn của bạn sẽ hướng dẫn cả lớp những bước nhảy dễ thuộc theo điệu nhạc sôi động. Bạn nên uống nhiều nước trong suốt buổi học. Bạn hoàn toàn có thể nghỉ ngơi nếu cảm thấy căng thẳng mệt mỏi .
Nhảy zumba

5. Bạn cần thực hiện bài tập aerobic trong bao lâu?

Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu từ 30 phút trở lên trong 5 ngày hoặc hơn mỗi tuần. Điều đó hoàn toàn có thể bị phá vỡ, mặc dầu. Chẳng hạn, bạn hoàn toàn có thể đi bộ trong khoảng chừng 10 phút hàng ngày .

Bạn cũng nên thêm hai hoặc nhiều buổi tập tăng cường mạnh mỗi tuần tập trung vào các nhóm cơ chính. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đánh giá sức khỏe của bạn và đề xuất một thói quen thể dục an toàn và hiệu quả cho bạn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com