Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào?

Với bài tập thể dục Cardio, bạn không cần phải dành hàng giờ mỗi ngày tại phòng tập thể dục để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm cân. Cardio có thể giúp bạn thực hiện bài tập tim mạch hiệu quả tại nhà, ngay cả khi bạn không có nhiều không gian hoặc thiết bị để tập luyện.

1. Tập cardio là gì?

Cardio được hiểu là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy… làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau, hoặc là toàn bộ cơ thể. Tập Cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

2. Bài tập Cardio có tác dụng gì?

Các bài tập đốt cháy chất béo là chìa khóa cho một thói quen tập thể dục vững chắc và lành mạnh. Rốt cuộc, không có gì thúc đẩy mọi người tập thể dục hơn mong muốn giảm được vài cân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đến phòng tập thể dục, có thể bạn đang tìm kiếm các bài tập giúp đốt cháy calo nhanh nhất có thể. Những bài tập nào đốt cháy nhiều chất béo nhất trong thời gian ngắn nhất? Bạn có thể làm gì trong (và ngoài) phòng tập để bắt đầu giảm calo ngay hôm nay? Tập thể dục Cardio chính là câu trả lời hoàn hảo cho những câu hỏi trên.

Trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào, điều quan trọng là phải thảo luận về tập Cardio và tập tạ. Cái nào tốt hơn để giảm béo? Câu hỏi này đã được các chuyên gia tranh luận trong nhiều năm. Các huấn luyện viên thể dục thể thao sẽ cho rằng tập tạ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi những người tập thể dục nhịp điệu sẽ nói rằng Cardio là bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất. Tuy nhiên, trên thực tế, cả 2 đều cần thiết để giảm cân. Cardio sẽ làm tăng lưu lượng máu và giúp bạn giảm lượng calo thừa đó. Mặt khác, tập tạ sẽ biến các tế bào mỡ đó thành các khối cơ bắp khỏe mạnh. Nói chung, những người tập trung vào rèn luyện sức mạnh làm như vậy để tăng cơ bắp, vì vậy họ thực sự sẽ nặng hơn khi tập tạ trong thời gian dài.

Các bài tập sức bền có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Tóm lại, bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách tập thể dục cardio. Tuy nhiên, một số bài tập rèn luyện sức bền cũng rất hữu ích. Có thể mất thêm thời gian, nhưng một thói quen tập luyện đốt cháy chất béo nhanh nhất sẽ bao gồm cả bài tập Cardio đi kèm với các bài tập tạ.

3. 10 dạng bài tập Cardio tốt nhất để giảm cân

Dưới đây là 10 loại bài tập thể dục Cardio hàng đầu đã được các chuyên gia phê duyệt để giúp người tập giảm cân nhanh hơn và cho kết quả sớm hơn:

3.1. Máy tập elip

Những chiếc máy này ban đầu được thiết kế để giảm thiểu tác động lên đầu gối và hông, nhưng vẫn cho phép người tập có thể tập luyện hiệu quả. Tiến sĩ Roger Adams, một chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân, giải thích: “Vì tác động khá thấp nên hiệu quả đốt cháy calo không lớn bằng các máy tập Cardio khác, như máy chạy bộ và máy tập cơ bắp. “Tuy nhiên, máy tập elip có thể là một cách tuyệt vời trong việc đốt cháy calo mà không làm ảnh hưởng đến các khớp của bạn”. Trong khi mức trung bình 180 – lb. người đàn ông chỉ có thể đốt cháy gần 500 – 600 calo mỗi giờ nếu đi bộ với tốc độ trên vừa phải, bạn thậm chí có thể tận dụng nó nhiều hơn bằng cách tăng cường độ, tốc độ và sức cản của máy.

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo khi tập hình elip : Tăng độ nghiêng để thực sự kích hoạt nhiều cơ bắp ở phần chân hơn, đặc biệt quan trọng là cơ mông. Adams cho biết : “ Chuyển động này hoàn toàn có thể mô phỏng việc leo cầu thang mà không làm mòn đến những khớp của bạn. “ Giảm độ nghiêng và tăng lực cản khiến cho bạn có cảm xúc như đang trượt tuyết khiến việc tập luyện thực sự hiệu suất cao. ” Cũng như với máy chạy bộ, không giữ tay cầm hoặc tay vịn quá chặt vì điều này hoàn toàn có thể làm giảm nỗ lực của người tập và dẫn đến đau vai hoặc cổ tay .

3.2. Chạy (tốc độ vừa phải)

Chạy với vận tốc không thay đổi, vừa phải là cách chắc như đinh để đốt cháy chất béo và calo, nhưng đó không phải là cách mang lại quyền lợi kinh tế tài chính lớn nhất để thiết kế xây dựng hoặc thậm chí còn duy trì cơ bắp. Tiến sĩ Ryan nói : “ Một người đàn ông hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng chừng 940 calo trong một giờ khi chạy với vận tốc 12 km / giờ ”. “ Đây sẽ là một chiêu thức giảm cân hiệu suất cao nên làm cứ vài tuần một lần để duy trì năng lực thể dục nhịp điệu của bạn, nhưng nó yên cầu rất nhiều quãng đường, thời hạn và sức lực lao động bỏ ra. ” Nhược điểm : Chạy với vận tốc này cũng hoàn toàn có thể phá vỡ cấu trúc của những cơ bắp và khiến khung hình bạn chịu nhiều tác động ảnh hưởng không tốt. Ông nói : “ Nếu bạn muốn vận dụng bài tập này vĩnh viễn, hãy chọn những đường mòn hoặc mặt phẳng mềm hơn xi-măng ” .Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong thời hạn dài : Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 2 – 3 % để mô phỏng việc chạy bên ngoài, Adams gợi ý. ” Điều này đốt cháy nhiều lượng calo hơn và thực sự hoàn toàn có thể thuận tiện hơn so với đầu gối. ” Nếu việc chạy bộ cảm thấy chán nản so với bạn, hãy thử những tuyến đường khác nhau trong thành phố của bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ địa phương. Chạy cùng một đối tác chiến lược hoặc một nhóm hoàn toàn có thể làm tăng hứng thú chạy bộ lên nhiều .

3.3. Leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ cũng là một giải pháp thông dụng khác để đốt cháy chất béo và calo, nhưng lượng calo đốt cháy sẽ không quá lớn. Adams cho biết : “ Do có tương quan tới việc nâng chân cao hơn, leo cầu thang sẽ sử dụng nhiều cơ hơn đáng kể so với chỉ đi bộ do đó giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn một cách hiệu suất cao ”. Hạn chế chính : Người leo cầu thang hoàn toàn có thể tạo ra nhiều khối lượng và áp lực đè nén lên những khớp, do đó hoàn toàn có thể gây khó khăn vất vả cho những người có yếu tố về khớp gối .

3.4. Nhảy dây

Có một nguyên do khiến nhảy dây là hình thức tập luyện chính trong chính sách rèn luyện của những võ sĩ quyền Anh : Nó rẻ, dễ triển khai, tăng vận tốc chân và đốt cháy hàng tấn calo. Hãy nghĩ về những võ sĩ quyền anh, đô vật và võ sĩ yêu quý của bạn họ đều tập nhảy dây mỗi ngày. Ben Boudro, CSCS, chủ sở hữu của Xcelerator Fitness ở Auburn Hills, MI cho biết : “ Nhảy dây không chỉ nâng cao năng lực hoạt động của chân, sức mạnh vai và sự phối hợp của bạn mà còn mô phỏng chạy nước rút, được cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút .

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo với nhảy dây: Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện các bước nhảy nhanh và chậm xen kẽ nhau để giúp bạn tiếp tục. Nhảy càng nhanh càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành. Nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch, hãy chuẩn bị thêm dây nhảy vào hành trang của mình để có một buổi tập luyện tuyệt vời mà không cần phải rời khỏi phòng khách sạn.

3.5. Bài tập tạ

Mặc dù về mặt kỹ thuật, bài tập tạ tay không phải là bài tập chỉ thuộc về dạng Cardio, nhưng tính năng đốt cháy calo của nó quá cao nên những nhà khoa học không hề loại nó khỏi nhóm bài tập này. Adams nói : “ Những bài tập tạ là sự tích hợp tốt nhất của cả hai hình thức rèn luyện : tập tạ và tập Cardio. “ Ngoài ra, một điều tra và nghiên cứu gần đây về tác động ảnh hưởng đốt cháy calo của mô hình tập luyện này cho thấy nó hoàn toàn có thể khiến người tập tiêu tốn khoảng chừng 20 calo mỗi phút. ” Con số này không riêng gì tính đến lượng calo tiêu thụ hiếu khí mà còn tính đến lượng calo kỵ khí bị đốt cháy. Rất ít bài tập dành cho tim mạch có năng lực giúp người tập kiến thiết xây dựng cơ bắp nhưng đây là một trong những trường hợp ngoại lệ. Adams cho biết những người tập tạ hoàn toàn có thể đốt cháy khoảng chừng 400 – 600 calo chỉ trong 30 phút .Cách tốt nhất để thực thi những bài tập tạ : Nếu bạn hoàn toàn có thể thực thi một động tác đơn cử trong 40 – 50 giây liên tục, rất hoàn toàn có thể tạ của bạn không đủ nặng. “ Đừng tập với khối lượng tạ quá nhẹ nhưng cũng không nên tập với khối lượng tạ quá nặng, ” Adams nói. “ Một cách tốt nhất để tập luyện với tạ tay nhằm mục đích tối đa hóa việc đốt cháy calo là triển khai một động tác trong 30 – 40 giây, nghỉ ngơi trong 20 – 30 giây, sau đó lặp lại động tác hoặc chuyển qua những động tác khác. ”

3.6. Bài tập đi xe đạp

Xe đạp cố định và thắt chặt là phương tiện đi lại chính tại hầu hết những phòng tập thể dục, nhưng có một nguyên do khiến hầu hết mọi người không muốn sử dụng chúng : “ Bạn phải chuẩn bị sẵn sàng sẵn sàng chuẩn bị ý thức khi đi với vận tốc cao, ” Adams nói .Làm thế nào để tăng hiệu suất đốt cháy chất béo với bài tập đạp xe : Thực hiện cùng một khoảng chừng thời hạn trên một chiếc xe đạp điện cố định và thắt chặt là một cách tuyệt vời để tối đa hóa lượng calo đốt cháy trong thời hạn tối thiểu. “ Giữ vận tốc cao trong những khoảng chừng thời hạn vài phút, rồi sau đó dần chậm lại trong một phút hoặc lâu hơn, liên tục lặp lại những khoảng chừng thời hạn này miễn là trong năng lực của người tập, ” Adams yêu cầu .

3.7. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập body toàn thân rất phổ cập. Tiến sĩ Boudro nói : “ Về cơ bản, bạn đang nỗ lực chống lại trọng tải, thế cho nên cơ bắp của bạn phải thao tác chịu khó hơn để giữ cho bạn nổi trên mặt nước ”. “ Trên thực tiễn, chỉ với một phút bơi nhanh là bạn hoàn toàn có thể đốt cháy tới 14 calo ” .Hãy nhớ rằng kiểu bơi cũng hoàn toàn có thể tạo ra sự độc lạ, Adams nói. “ Động tác bơi sải đốt cháy ít calo hơn so với động tác bơi bướm, thế cho nên hãy nhớ phối hợp những động tác khác nhau trong quy trình rèn luyện của bạn ” .Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong khi bơi : Một cách thuận tiện để đốt cháy calo trong nước là đơn thuần là đạp nước. Bạn hoàn toàn có thể triển khai một vài vòng, sau đó dừng lại để đạp nước, lặp đi lặp lại quy trình này. Adams nói : “ Nếu bạn hoàn toàn có thể bơi với trình độ cao, thì bạn hãy bơi càng nhanh càng tốt và càng lâu càng tốt. “ Nếu bạn không phải là một vận động viên lượn lờ bơi lội khỏe như vậy, thì hãy thực thi những bước bơi ngắt quãng : Bơi càng nhanh càng tốt theo chiều dài của hồ bơi và lùi lại, sau đó bơi chậm hơn trong cùng khoảng cách ” Luân phiên những khoảng chừng thời hạn này trong suốt thời hạn tập luyện của bạn .

3.8. Chèo thuyền

Hãy nhìn vào khung hình của bất kể vận động viên chèo thuyền chuyên nghiệp hoặc không chuyên nghiệp nào và chắc như đinh bạn sẽ phải ghen tị với khung hình v-cut thể thao của họ. Ryan lý giải : “ Chèo thuyền nằm trong list này vì đây là một giải pháp tuyệt vời, với sự phối hợp phần trên và phần dưới của khung hình theo cách hài hòa và hợp lý nhất ít gây áp lực đè nén cho những khớp và dây chằng của bạn. Theo một vận tốc vừa phải trên máy chèo thuyền hoàn toàn có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ so với một chàng trai nặng khoảng chừng 80 kg, nhưng tăng cường mức độ của bài tập với những cuộc đua nước rút sẽ giúp số lượng đó tăng lên nhanh gọn và đạt tới hơn 1.000 calo mỗi giờ .Cách tốt nhất để đốt cháy calo bằng bài tập chèo thuyền : “ Hãy nâng ngực lên và sử dụng hàng loạt khung hình khi chèo thuyền, ” Boudro nói. “ Nhưng đừng để cánh tay của bạn làm tổng thể việc làm, hãy thử sử dụng chân để hoạt động. ” Bài tập chèo thuyền được khuyến nghị là : Đặt đồng hồ đeo tay trong 20 phút, chèo nhanh nhất hoàn toàn có thể 250 mét, nghỉ một phút rồi lặp lại trong hàng loạt 20 phút .

3.9. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT

Phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT mang đến cho bạn một buổi tập tổng lực đồng thời đốt cháy nhiều chất béo và calo. Ryan cho biết : “ Các bài tập HIIT hoàn toàn có thể biến hóa rất nhiều, từ 500 calo mỗi giờ đến 1500 calo mỗi giờ cho một người đàn ông nặng khoảng chừng 80 kg. “ Các bài tập HIIT rất có ích vì cường độ của mỗi bài tập cũng như sự biến hóa của những bài tập và số lần tái diễn. ” Kết hợp bất kể hoạt động nào của khối lượng khung hình với hoạt động có khối lượng và yếu tố tim mạch truyền thống lịch sử, bạn sẽ có công thức tuyệt đối để giảm cân tuyệt vời .Cách tốt nhất để triển khai : Tìm những lớp Tabata, HIIT, aerobic ảnh hưởng tác động cao và những lớp ngắt quãng can đảm và mạnh mẽ bằng cách sử dụng tạ tại phòng tập thể dục địa phương của bạn .

3.10. Chạy nước rút

Chạy nước rút kể cả chạy ngoài trời hay trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí lên cầu thang hoặc khán đài là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Không có thiết bị nào thực sự cần thiết và bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu. “Chạy nước rút rất dễ dàng và nó đốt cháy một lượng lớn calo” Adams nói. “Trong khi chạy bộ đốt cháy được nhiều calo thì việc bạn tăng tốc độ và cường độ lên sẽ thực sự mang lại hiệu quả cao hơn nhiều.” Đặc biệt, chạy nước rút là hình thức tập luyện ít mang lại áp lực và giảm nguy cơ tổn thương cho xương khớp của người luyện tập.

Việc đốt cháy một lượng lớn chất béo trong một khoảng thời gian ngắn thực sự không phải việc dễ dàng. Điều đó đòi hỏi một chút thời gian, sự kỷ luật, nghiêm túc trong quá trình thực hiện. Tuy nhiên chỉ với một chút tập trung, bạn hoàn toàn có thể cắt bỏ lượng mỡ thừa nhanh chóng bằng các bài tập Cardio. Cho dù là một người yêu thích không khí tại các phòng gym hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khỏe thông qua hình thức đi bộ thể dục hàng ngày, các bài tập Cardio hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa khác nhau mà người tập lựa chọn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: themeccagym.com, mensjournal.com, lifestyle.cfyc.com.vn

Source: https://mix166.vn
Category: Hỏi Đáp